Sağlıklı Beslenme ve Başlıca Diyet Türleri Nelerdir?

Sağlıklı beslenme, sadece kilo vermek amacıyla değil sağlıklı şekilde yaşamımızın devam edebilmesi ve yaşam kalitemizi artırmak için yapabileceğimiz en önemli şeylerden biridir. Doğru besinleri seçmek kronik hastalıkları önleyebilir, enerjimizi yükseltebilir ve ruh halimizi iyileştirebilir.

Bu blog yazısında, diyetleri detaylı bir şekilde inceleyeceğiz. Diyet nedir, diyet nasıl yapılır gibi soruların cevaplarını vereceğiz. Ayrıca popüler diyetlerden olan glutensiz diyet, ketojenik diyet, aralıklı oruç diyeti, dukan diyeti ve İsveç diyetini de ana hatları ile ele alacağız.

 

Diyet Nedir?

Diyet, belirli bir amaca yönelik olarak yapılan beslenme düzenidir. Amaç kilo vermek, kas kütlesini artırmak, belirli bir hastalığı tedavi etmek veya sağlığınızı sorunlarından kurtulmak için olabilir.

Kilo vermeyi amaçlayan diyet programının yeterli ve dengeli olması oldukça önemlidir. Sağlıklı bir diyet, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral gibi vücut için gerekli olan tüm besin gruplarını içermeli ve ihtiyaç duyulan kaloriyi karşılamalıdır.

Kilo vermek isteyen kişinin cinsiyeti, yaşı, beslenme alışkanlıkları, maddi durumu ve çalışma koşulları gibi faktörler göz önünde bulundurularak diyet listesi oluşturulmalıdır. Listede yer alan yemeklerin pratik, lezzetli ve ulaşılabilir olması, diyetin uygulanabilirliği açısından önemlidir. Tabi bu diyet programı belirlenirken bir uzman gözetiminde olması hayati öneme sahiptirç. Diyete başlanmadan önce vücut değerleri belirlenmeli ve vücudun ihtiyaç duyduğu diyet programı takip edilmelidir. 

Diyetler herkes için uygun olmayabilir ve diyet seçerken daha fazla araştırma yapmak gerekmektedir. Size en uygun diyeti bulmak için diyete başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız çok önemlidir.

Diyet yaparken veya sağlıklı beslenirken sizlere alternatif olabilecek ürünlere Elvan online mağazamızdan sağlıklı yaşam ürünleri kategorisinden ulaşabilirsiniz. Diyetlerinizde sağlıklı barları ve atıştırmalıkları, sağlıklı kahvaltılık ürünleri ve glutensiz ürünleri tüketebilirsiniz. Ürünleri tüketmeden beslenme uzmanlarından bilgi alabilir ve uygun olan ürünleri diyet programınıza ekleyebilirsiniz.

Dünya’da popüler olan diyet türlerinden bazılarını sıralamak istersek, aşağıdaki birkaç diyet çeşidi ön plana çıkabilmektedir;

1. Glutensiz Diyet Nedir?

Glutensiz diyet, gluten içeren tahıl ürünlerinin (buğday, arpa, çavdar) tüketilmediği bir beslenme tarzını benimser. Bu diyet, çölyak hastalığı gibi glüten intoleransı olan kişiler için uygun olabilir. Ayrıca, son yıllarda sağlıklı yaşama geçmek amacıyla daha geniş bir kitle tarafından da tercih edilmeye başlanmıştır. Glutensiz diyet, genellikle daha fazla meyve, sebze, protein kaynağı ve sağlıklı yağ tüketimine yönlendirir.

Glutensiz Diyet Nasıl Yapılır?

 

• Gluten içeren yiyeceklerden kaçınmaya özen gösterin: Buğday, arpa, çavdar gibi tahıllardan ve bunların türevlerinden uzak durabilirsiniz.
  
  
• Glutensiz alternatifler kullanmayı tercih edin: Pirinç unu, badem unu, glütensiz ekmek ve makarna gibi alternatiflerle beslenebilirsiniz.
  
  
• Doğal ve taze besinlere odaklanın: Sebzeler, meyveler, baklagiller, sağlıklı yağlar ve protein kaynaklarına ağırlık verebilirsiniz.
  
  
• Glutensiz etiketli ürünleri tercih edin: Market alışverişlerinizde "glutensiz" ibaresi bulunan ürünleri seçmeye dikkat edebilirsiniz.
  
  
• Beslenme düzeninizi planlamaya özen gösterin: Dengeli ve çeşitli bir beslenme planı oluşturarak sağlıklı ve glutensiz beslenmeyi sürdürebilirsiniz.

Elvan online mağazamızda farklı çeşitlerde ve lezzetlerde glutensiz ürünlere ulaşarak alışveriş yapabilirsiniz.

2. Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, şeker ve karbonhidrat alımını sınırlayıp yağ alımını artırarak vücudunuzu keton üretmeye teşvik eden diyet çeşidi olarak özetle tanımlanabilir. Ketojenik diyet, karbonhidrat alımını sınırlayarak vücudu glikoz yerine yağ yakmaya teşvik etmektedir. Ketonlar, beyin ve diğer organlar tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır. Ketojenik diyet kilo vermeye, epilepsi tedavisine ve bazı kanser türlerinin tedavisine yardımcı olabilir.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

 

• Düşük karbonhidrat tüketimi: Günlük karbonhidrat alımınızı sınırlayabilirsiniz. Karbonhidrat içeriği yüksek olan gıdaları (ekmek, makarna, şekerli atıştırmalık vb.) sınırlayabilirsiniz.
  
  
• Yüksek yağ tüketimi: Ketojenik diyetin temeli sağlıklı yağlardır. Bu sağlıklı yağlar arasında avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, tereyağı, ceviz gibi ürünler sayılabilir.
  
  
• Orta düzeyde protein tüketimi: Günlük protein alımınızı orta düzeyde tutabilirsiniz. Protein, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ancak aşırı miktarda tüketildiğinde vücut proteinleri glikoza dönüştürebilir. Bu nedenle, günlük kalorinin %20 ile 25'i arası bir oranda proteinlerden gelmesi uygun olabilecektir.
  
  
• Hidrasyon: Ketojenik diyet sırasında vücut susuz kalabilir, bu nedenle bol miktarda su içmek önemlidir. Elektrolit dengesini korumak için mineral takviyeleri de alabilirsiniz.
  
  
  

3. Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

 

Aralıklı oruç diyeti, belirli zaman dilimlerinde yeme ve açlık arasında periyodik olarak değişen bir beslenme yöntemidir. Farklı aralıklı oruç türleri vardır, ancak en yaygın olanı 16/8 yöntemidir, bu yöntemde günün 16 saatlik bölümünde aç kalınır ve 8 saatlik bölümünde yemek yenir. Aralıklı oruç diyeti insülin seviyelerini düzenleyebilir, kilo vermeye yardımcı olabilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve hücresel onarıma destek olabilir.

Genellikle sıvı alımı (özellikle su alımı) ile ilgili bir kısıtlama bulunmamaktadır. Yine bu konu ile ilgili uzman görüşü almak faydalı olacaktır.

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

 

1. 16/8 Metodu: Bu yöntemde, bir günün 16 saatlik bölümünde oruç tutulur ve geri kalan 8 saatlik bölümde yemek yenir. Örneğin, akşam yemeğinden sonra yemek yemeyi bırakarak ve 16 saat boyunca oruç tutarak, ertesi gün öğle yemeğinden sonra tekrar yemek yenebilir.
   
   
2. 5:2 Diyeti: Bu yöntemde, haftada iki gün boyunca (örneğin, pazartesi ve perşembe), sadece 500-600 kalorilik düşük kalorili yiyeceklerle beslenilir. Diğer beş gün boyunca normal düzeyde yemek yenir.
   
   
3. 24 Saatlik Oruç: Bu yöntemde, bir gün boyunca tamamen oruç tutulur. Örneğin, akşam yemeğinden sonra bir gün boyunca hiçbir şey yenmez ve ertesi gün akşam yemeğiyle açlık sona erdirilir. Uzun süre aç kalmayı gerektirdiği için bazı kişilerde baş ağrısı, baş dönmesi, hatta agresiflik gibi yan etkilerin ortaya çıkmasına neden olabilir.

Sağlığınıza uygun olan diyeti seçmek en iyisidir bu nedenle diyete başlamadan önce doktorunuza danışabilirsiniz.

4. Dukan Diyeti Nedir?

Dukan diyeti, Fransız doktor Dr. Pierre Dukan tarafından geliştirilmiş yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir beslenme programıdır. Diyetin ilk aşamasında kişiden kişiye göre değişen şiddetli bir kilo kaybı yaşanır. İkinci aşamadan itibaren vücut tipine göre ortalama haftada 2-3 kilo verilebileceği belirtilebilmektedir. Tabi bu değerler kesin değer olarak ifade etmek zordur.

Kilo vermeyi sağlamak ve ideal kiloyu korumak amacıyla Dukan diyeti dört aşamadan oluşur.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

• Atak Aşaması (1. Aşama): Bu başlangıç aşamasında, diyet yapan kişi yalnızca yağsız protein kaynakları tüketir. Balık, kümes hayvanları, haşlanmış yumurta ve yağsız süt ürünleri gibi besinler bu aşamanın temelini oluşturur ve metabolizmanın hızlanmasında etkili olabilir. Atak aşaması genellikle 2 ile 10 gün arasında sürer.
  
  Buna ek olarak, atak aşamasında her gün 1,5 yemek kaşığı yulaf yemek tavsiye edilir. Yulaf, kaslara daha fazla protein ulaşmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca, bu aşamada günlük en az 6-8 bardak su içmek ve 20 dakika tempolu aktivite yapmak da faydalı olur.
  
  
  
• Seyir Aşaması (2. Aşama): Beden, atak aşamasında gerçekleştirilen protein saldırısı sayesinde kilo verme seyrine geçmiş durumdadır. Yağsız hayvansal protein tüketimi devam ederken, haftalık olarak yeşillikler ve sebzeler diyete eklenir. Ancak, mısır ve patates gibi nişasta bakımından zengin sebzelerin tüketilmemesi önerilir.
  
  Bamya, ıspanak ve yeşil fasulye gibi nişasta içermeyen sebzeler tüketerek, vücut ağırlığının kademeli olarak azalması sağlanabilir. Bu aşamanın süresi, kişinin vermek istediği kilo miktarına bağlı olarak değişir ve kilo başına 3 gün sürebilir.
  
  
  
• Güçlendirme Aşaması (3. Aşama): Konsolidasyon aşaması olarak da bilinen bu aşamada, daha geniş bir yiyecek yelpazesine geçilir. Meyveler, kepekli tahıllar ve belirli peynir türleri gibi yiyecekler kademeli olarak diyete eklenir. 1-2 porsiyon nişastalı gıda tüketilebilir. Diyetin ana odağı olan sınırsız protein ve sebze, 2 dilim tahıllı ekmek, küçük parça meyve bu aşamada yenebilen gıdalardır.
  
  Amaç, verilen kiloların geri alınmasını önlemek ve yavaş yavaş daha çeşitli bir beslenme düzenine geçmektir.
  
  
  
• Stabilizasyon Aşaması (4. Aşama): Diyetin son aşaması olan stabilizasyon aşamasında, kilo koruma hedeflenir. Diyet yapan kişi, her gün yüksek proteinli bir kahvaltı ve düzenli egzersiz yaparak bu aşamayı sürdürür. Bu aşamada birkaç basit kural izlenir, örneğin haftada bir gün sadece protein tüketmek ve her gün 3 yemek kaşığı yulaf kepeği yemek.
  
  Stabilizasyon aşaması, beslenme alışkanlığı haline gelmesi gereken ve ömür boyu süren bir aşamadır.
  
  
  

5. İsveç Diyeti Nedir?

Bu diyet, protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin, işlenmiş gıdalardan ve şekerden arınmış bir beslenme planı önerir. İsveç diyeti, düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı bir diyet programıdır. Yetişkin bir erkeğin ortalama günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 2.400 kalori, yetişkin bir kadının ise ortalama günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 2.000 kaloridir. İsveç diyetinde günlük kalori alımı 600-1000 kaloriye düşürülür. İsveç diyeti kısa süreli yapılmalıdır. Süresi ile ilgili uzman görüşü alınmasında fayda bulunmaktadır. Her gün belirli bir beslenme planına uygun olarak belirli miktarlarda protein, yağ ve sebzeler tüketilir. İsveç diyeti, kısa sürede kilo kaybını hedefleyen popüler bir diyet programıdır.

İsveç Diyeti Nasıl Yapılır?

 

1. Sınırlı Kalori Alımı: İsveç Diyeti, günlük kalori alımını oldukça sınırlar ve genellikle 1000 kalorinin altında bir alım hedefler.
   
   
2. Protein Odaklı: Diyet, protein tüketimine önem verir. Yumurta, ton balığı, dana eti gibi protein kaynakları sıkça tercih edilir. Protein, tokluk hissini artırır ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
   
   
3. Az Nişasta ve Şeker: İsveç Diyeti, nişastalı ve yüksek şekerli gıdaları (ekmek, makarna, pirinç, şeker vb.) sınırlar veya tamamen kaçınmayı önerir. Böylece kan şekerinin dengelenmesine ve yağ yakımının teşvik edilmesine yardımcı olabilir.
   
   
4. Az Tuz Tüketimi: Tuz ödem oluşturabileceği için diyette tuz alımı sınırlıdır.
   
   
5. Bol Su Tüketimi: Su, metabolizmanın düzenlenmesine, toksinlerin atılmasına ve tokluk hissinin artmasına yardımcı olur. Diyet yaparken su içmeyi ihmal etmeyin, günde en az 2 litre su tüketilmesi önerilir.
   
   

Unutmayın, diyetler herkes için uygun değildir. Her bireyin metabolizması, beslenme ihtiyaçları ve hassasiyetleri farklıdır, bundan dolayı bir beslenme uzmanı ile kişiselleştirilmiş bir diyet planı oluşturmak hayati önem taşımaktadır. Uzman kontrolünde yapılmayan diyetler sağlık açısından kötü sonuçlara yol açabilir.

Ayrıca sağlıklı bir yaşam tarzı ve dengeli beslenme alışkanlıkları, uzun vadede sizi daha mutlu ve enerjik yapacaktır. Sağlığınıza özen gösterin ve vücudunuzun ihtiyaçlarını ihmal etmeyin!

 

Kaynakça

Medicalpark: https://www.medicalpark.com.tr/saglikli-diyet-listesi/hg-1688 adresinden alındı

Macfit: https://www.macfit.com/blog/beslenme/isvec-diyeti-nedir-ve-nasil-yapilir adresinden alındı

Memorial: https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/isvec-diyeti-nedir-nasil-yapilir adresinden alındı

Fit1001: https://fit1001.com/b/kapsamli-glutensiz-diyet-gida-listesi adresinden alındı

Acıbadem: https://www.acibadem.com.tr/hayat/aralikli-oruc-diyeti-hakkinda-bilmeniz-gerekenler/ adresinden alındı

Anadolusağlık: https://www.anadolusaglik.org/saglik-rehberi/ketojenik-diyet-ketojenik-beslenme-nedir adresinden alındı

Wikipedia.org: https://en.wikipedia.org/wiki/Ketogenic_diet adresinden alındı

Wikipedia.org: https://en.wikipedia.org/wiki/Gluten-free_diet adresinden alındı

https://www.pinardemirkaya.com.tr/diyetler/dukan-diyeti/ adresinden alındı

Memorial: https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/dukan-diyeti-nedir-nasil-yapilir adresinden alındı